Estirar los músculos cansados y doloridos después de una sesión de entrenamiento es esencial, hace que mejore la flexibilidad y reduce la tensión muscular.
Los estiramientos post entrenamiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizado. Los músculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por eso, hay que estirar siempre después de entrenar, cuando los músculos todavía están calientes y podemos ayudarles a recuperar su elasticidad y longitud con cierta facilidad.
Beneficios de los estiramientos post entrenamiento
Si además, por cuestión estética, te gusta mantener una musculatura alargada y fibrosa en vez de voluminosa, los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizado. Además tendrás menos lesiones, mejorará la postura de tu cuerpo y el equilibrio, teniendo así un mejor rendimiento físico y otros beneficios como:
- Mayor flexibilidad para que los músculos contraídos vuelvan a su estado de manera cómoda.
- Mejorar la circulación sanguínea y lograr que el cuerpo se enfríe y también ayuda a que el corazón vuelva a la normalidad.
- Eliminar el ácido láctico que hace que los músculos están fatigados y doloridos.
- Prevención del dolor, puede minimizar y reducir su predisposición a las lesiones.
- Claridad mental y conexión mente-cuerpo ayuda a armonizar tu mente, relajar tu estado de ánimo y aliviar el estrés.
¿Cómo ganar mayor flexibilidad?
- Realiza un calentamiento adecuado con un tiempo dedicado a realizar una serie de ejercicios suaves y constantes enfocados a incrementar la temperatura corporal.
- Mantén en cada estiramiento una duración de 15 a 30 segundos.
- Lleva a cabo una dieta equilibrada, si en tu alimentación incluyes algún pescado rico en omega 3, como la sardina o el salmón, aumentarás la elasticidad de tus músculos y articulaciones.
Mejoras en la salud
El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe, relaja tu estado de ánimo, que el oxígeno llegue correctamente a los músculos, combate la rigidez en las articulaciones.
Es recomendable en la recuperación de algunas lesiones e incluso, alivia dolores de espalda o de cabeza y mejora la calidad del sueño.
Ejercicios recomendados para un buen estiramiento
Cintura: para elongar la cintura, arrodíllate en el suelo e inclínate lateralmente con un brazo apoyado en el piso. También lo puedes hacer de pie. Levanta el otro brazo y estíralo sobre la cabeza. Al finalizar y volver a la posición inicial, cambia de lado.
Cuádriceps: de pie, lleva el talón hacia el muslo y sujeta la pierna con la mano. Aplica un poco de fuerza hacia el cuerpo. Si no puedes mantener el equilibrio, apóyate contra una pared o mira un punto fijo.
Gemelos: párate frente a una pared y apoya la punta de los pies sobre ella. Ejerce presión dejando el talón en el suelo.
Otra opción es usar un escalón: Apoya sólo los dedos y deja que el pie «caiga» hacia abajo. También puedes subir y bajar el empeine.
Abductores: para estirar la parte interna de las piernas, ponte en cuclillas y estirar una pierna hacia el costado. Trata de tocar la punta de los pies con las manos y de mantener el equilibrio apoyando la palma libre en el suelo., como se muestra en la imagen superior.
Tríceps: dobla el brazo y lleva la mano hacia atrás de la cabeza. Toma el codo con la otra mano para ejercer presión. La idea es que el codo quede «pegado» a la oreja.
Muñecas: estira el brazo por delante del cuerpo y pon la mano con la palma hacia el frente y los dedos hacia arriba. Toma los dedos con la otra mano y haz presión hacia el lado del cuerpo. Cambia poniendo los dedos para abajo y repite la presión.
Hombros: de pie y con los brazos a los costados del cuerpo, rota en círculo los hombros, primero hacia adelante y después hacia atrás.
Cuello: ponte de pie y deja la espalda lo más recta posible. Lleva la cabeza hacia atrás muy lentamente, aguarda unos segundos y vuelve a la posición inicial. Otra opción es girar la cabeza como haciendo círculos, primero desde la derecha y después desde la izquierda.
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