Consumir una dieta variada y equilibrada garantiza la ingestión proporcionada de todos los nutrientes, ajustados a los requerimientos individuales de cada persona.
Para ello, es importante tener en cuenta factores genéticos y ambientales que aseguren la correcta y necesaria proporción de los alimentos imprescindibles en una dieta personalizada.
En primer lugar hay que tener en cuenta la clasificación de los alimentos, lo cuales se dividen en 7 grupos:
Lácteos: incluye leches, quesos, yogures y otros derivados de la leche.
Carnes y proteínas: se encuentran en este grupo las carnes de res, de pollo, de pescado o de cochino. Embutidos y huevos también entran en esta clasificación.
Tubérculos, legumbres y frutos secos: los boniatos, las papas, las batatas y las yucas se encuentran entre los tubérculos. Las legumbres incluyen los garbanzos, las judías y las lentejas. Frutos secos: en este grupo se encuentra el maní, las avellanas, almendras, nueces, pistachos, entre otros.
Hortalizas y verduras: son plantas que se pueden comer crudas o cocidas. Son ricas en vitaminas y minerales y previenen algunos tipos de cáncer.
Frutas: son alimentos naturales y carnosos ricos en vitaminas, minerales y azúcares.
Carbohidratos: como pan, pasta, cereales, azúcar y dulces constituyen la fuente principal de hidratos de carbono. El arroz, el trigo y el maíz se encuentran dentro del grupo de cereales.
Los aceites y las grasas: son una rica fuente de energía, en este grupo se encuentran la mantequilla, margarina, grasas animales, etc.
Embarazo
Durante el embarazo, la mujer y el bebé necesitan de una nutrición adecuada para la salud de ambos y el desarrollo correcto del feto. Además, es necesario recordar que la gestante debe consumir hierro y ácido fólico y también es importante que haga ejercicios. La hidratación también es otra necesidad que debe ser cubierta.
Aunque se come pensando en la existencia del bebé, la mujer embarazada debe cuidar su alimentación y evitar aumentar demasiado de peso, para no sufrir complicaciones como la preeclampsia y la diabetes gestacional. El aumento de peso se produce de forma gradual y ocurre más, sobretodo durante el último trimestre del embarazo.
Recién nacidos
El alimento idóneo por excelencia para los bebés es la leche materna, en caso de que no sea posible amamantarlos, se utiliza la leche de fórmula. Los recién nacidos requieren alimentarse de 8 a 12 veces al día. En algunos casos se hace necesario que el pediatra recete suplementos de vitamina D, la cual ayuda a la absorción del calcio y del fósforo.
Infantes
Una correcta alimentación en niños y niñas es aquella en la que se le proporciona alimentos de todos los grupos de forma equilibrada. Son preferibles los alimentos naturales y hay que evitar aquellos alimentos como dulces, comidas rápidas y bollería. Lo recomendable es que ingieran de 4 a 5 comidas al día. El 50% de los alimentos consumidos por el infante deben ser hidratos de carbono, de 10 a 15% proteínas de alta calidad y de 30 a 35% grasas monoinsaturadas.
Adolescentes
En esta etapa del desarrollo es importante consumir frutas y vegetales como meriendas. La manteca y las salsas industrializadas se deben evitar. Se recomienda comer carnes de pescado y de pollo y sobre todo, aquellos cortes de carne magra.
Se debe evitar el consumo de golosinas y snacks, ya que son altos en grasas, azúcares y sodio.
Adultos
Para que los adultos puedan desarrollarse con energía en sus diferentes actividades diarias, se hace necesario que los mismos coman adecuadamente. Entre los 18 y 59 años de vida los adultos requieren aproximadamente 2200 calorías, provenientes de los diferentes grupos de alimentos, distribuidas entre 4 y 5 porciones al día, teniendo 3 comidas principales y 2 meriendas.
Adultos mayores
Las personas mayores deben elegir aquellos alimentos que les aporten nutrientes, pero no demasiadas calorías extra, como frutas, vegetales, avena, pan integral y arroz integral. También, leche descremada, queso bajo en sal, pescados, carnes magras, huevos, frijoles y nueces. Deben hacer ejercicios y tomar suficientes líquidos.
Contar con una correcta alimentación en cada etapa de la vida es fundamental para evitar la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, obesidad, entre otras, permitiendo que las personas puedan desenvolverse con bienestar, energía y excelentes condiciones de salud.
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